Психолог дала советы школьникам для борьбы с волнением на ЕГЭ

В преддверии Единого государственного экзамена многие школьники испытывают сильное волнение, которое может помешать сосредоточиться и показать наилучший результат. Как справиться с этим состоянием? Медицинский психолог Ольга Егоренкова из НМИЦ здоровья детей Минздрава России предложила несколько эффективных техник саморегуляции, которые можно применить прямо во время экзамена.

Простые техники для снижения стресса во время экзамена

По словам специалиста, при первых признаках волнения стоит на несколько секунд перевести взгляд в окно. Это поможет отвлечься от напряжённой обстановки и немного расслабиться. Дыхание при этом должно быть медленным и ровным. Альтернативный вариант – на одну-три минуты мысленно перенестись в приятные воспоминания, воссоздав в воображении образ или ситуацию, которая обычно успокаивает.

Эти техники не требуют специальной подготовки и могут быть использованы в любой момент, когда напряжение становится слишком сильным. Важно заранее освоить несколько способов релаксации, чтобы в стрессовой ситуации действовать уверенно.

Дыхательная гимнастика и настрой на успех

Егоренкова рекомендует овладеть техникой «Дыхание квадратом»: вдох на четыре счёта — задержка дыхания на четыре счёта, выдох на четыре счёта — снова задержка на четыре счёта. Упражнение следует повторить три-четыре раза. Это помогает нормализовать сердечный ритм и успокоить нервную систему.

Также психолог советует настроиться на позитивный лад с помощью доброжелательного внутреннего диалога. Вместо мыслей о возможной неудаче лучше сосредоточиться на ближайшем выполнимом действии – например, начать с самых понятных заданий. Напоминание себе, что нужно последовательно выполнять задачи, помогает снизить тревожность.

Дополнительную уверенность, по словам эксперта, придают воспоминания о собственном успешном опыте преодоления трудных ситуаций. Если когда-то удалось справиться со сложной задачей, то и на экзамене всё получится.

Таким образом, подготовка к ЕГЭ включает не только повторение учебного материала, но и психологическую настройку. Освоив простые техники саморегуляции, школьники могут значительно снизить уровень стресса и показать свои истинные знания.