Сколько калорий нужно в день: нормы для мужчин и женщин от врача

Взрослому человеку в норме требуется от 1800 до 2600 килокалорий в сутки — точная цифра зависит от пола, уровня физической активности и других факторов. Об этом в интервью РИА Новости рассказал семейный врач Максим Сычев, эксперт Национальной технологической инициативы (НТИ).

Нормы калорийности: для женщин — 1800–2200 ккал, для мужчин — 2200–2600 ккал. При низкой активности показатели должны быть ниже, а при высокой — выше. Идеального для всех количества не существует: оно определяется полом, возрастом, ростом, весом и целями человека.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В сутки рекомендуется потреблять примерно 75–100 граммов белка, 55–65 граммов полезных жиров и около 250–300 граммов углеводов. Однако эти пропорции не универсальны и зависят от индивидуальных особенностей.

С возрастом потребность в калориях снижается: после 50–60 лет метаболизм замедляется, а физическая активность часто уменьшается. Людям старшего возраста может быть достаточно съедать на 200–400 ккал меньше, чем в 25–40 лет.

Как корректировать питание при разных целях

Если цель — похудение, лучше увеличить количество белка до чуть более 1 грамма на килограмм веса, углеводы сократить вдвое от нормы (около 125–150 граммов), отказавшись от сладкого и мучного. Количество жиров рассчитывается как половина веса тела в граммах.

Для набора мышечной массы белок стоит повысить до 1,5–2 граммов на килограмм веса. Врач подчеркнул, что важнее не жесткий подсчет калорий, а сдвиг рациона в сторону цельных продуктов и умеренных порций.

Основа здорового питания — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), нежирный белок (рыба, птица, яйца, бобовые, творог) и полезные жиры (рыба, орехи, семена, растительные масла). Стоит уменьшить потребление сладкого, мучного, фастфуда, переработанного мяса, избытка соли и алкоголя.

Также важно пить достаточное количество жидкости — примерно 1,5–2 литра в день (вода, чай, несладкие напитки). «Такая стратегия даст долгосрочный эффект для здоровья и веса, не требуя идеального подсчета калорий каждый день», — подытожил эксперт.